Skilsmisse-overlevelse for mænd: Sådan håndterer du vreden og tomheden, når du pludselig bor alene

Stilheden rammer hårdest, når du lukker døren efter dig. Især på skiftedage, hvor børnene lige er kørt.

Du skal ikke løse dit liv i aften. Du skal bare igennem de næste par timer.

• Tænd lyd, før du hænger jakken. Radio, podcast, musik — noget med stemmer i.
• Spis noget varmt, også selvom du ikke er sulten. Æg, havregryn eller suppe tæller.
• Læg telefonen væk i tyve minutter. At kigge på hendes profil gør aftenen længere.
• Gå en tur rundt om karréen. Bevægelse dæmper uroen i kroppen hurtigere end tanker gør.
• Ring til én person. Sig gerne: "Jeg gider ikke snakke om det, jeg vil bare høre en stemme."

Sov i sengen og ikke i sofaen. Sofaen bliver hurtigt en vane, der er svær at bryde igen.

Vrede er en af de mest almindelige reaktioner, når et samliv brydes op. Den ligger som regel oven på noget andet: afmagt, savn, skam eller frygt for at miste tid med børnene.

Vreden i sig selv er ikke farlig. Det er det, den får dig til at gøre klokken 23, der koster dig noget.

• Skriv den besked, du har lyst til at sende. Send den ikke. Gem den i dine noter.
• Indfør 24 timers regel på alt andet end praktiske beskeder om børnene.
• Skriv aldrig til hende, når du har drukket. Det ændrer intet og kan blive brugt imod dig.
• Brug kroppen: løb, træn hårdt, hug brænde, råb i bilen. Vreden sidder fysisk og skal ud fysisk.
• Hold børnene helt uden for. De skal hverken bære dine beskeder eller din version af historien.

Læg mærke til, hvad der ligger under vreden. Ofte er det et savn, du helst ikke vil mærke.

Tomheden skal fyldes med noget. De fleste griber det nærmeste, der virker med det samme.

Ingen af delene er forbudte. Problemet er, at de udskyder regningen i stedet for at betale den.

• Øl om aftenen får dig hurtigere i søvn, men gør ofte næste dag tungere. Hold øje med, hvor mange aftener i træk du drikker alene.
• Overarbejde føles produktivt. Men du kommer bare hjem til den samme stilhed nogle timer senere.
• At date igen kan være helt fint. Spørg dig selv, om du søger et menneske eller en bedøvelse.

Vælg én aften om ugen uden alkohol og uden skærm den første time. Det er nok til at mærke, hvor du egentlig er lige nu.

Mange nyskilte mænd bor midlertidigt i månedsvis. Kasser i gangen, madras på gulvet, én tallerken i skabet.

Hjemmet fortæller dig hver eneste dag, at dit liv er sat på pause. Lav det om i små ryk.

• Køb en rigtig seng, og red den om morgenen. Det tager to minutter og flytter overraskende meget.
• Hæng billeder af børnene op — også i ugerne, hvor de ikke er der.
• Stå op på nogenlunde samme tid, også i weekender uden børn.
• Lær tre retter mad, du kan lave uden at slå op i noget.
• Læg én fast aktivitet i alene-ugerne: et hold, et værksted, frivilligt arbejde, en fast løbetur med en ven.

Faste holdepunkter gør ikke sorgen mindre. De gør dagene mulige at komme igennem, mens sorgen aftager.

Mænd trækker sig typisk, når det gør ondt. Vennerne spørger ikke, fordi de regner med, at du siger til.

Så sidder du alene med det, mens de tror, det går fint.

• Vælg tre navne i telefonen. Send den samme korte besked til alle tre.
• Bed konkret om noget: "Jeg er flyttet hjemmefra. Har du tid til en øl på torsdag?"
• Bed om noget praktisk, hvis følelser er svært. Hjælp til flytning, en løbetur, en kop kaffe.
• Mandecentret tilbyder gratis rådgivning til mænd i krise efter brud, og har drop-in-møder, hvor du møder andre mænd i samme situation.

At sige det højt gør det ikke værre. Det gør det bare mindre ensomt at bære.